Relación sueño - pérdida de grasa
Reproducimos un extracto de un artículo muy interesante que publicó Marcos Vázquez en su blog. Puedes encontrar dicho artículo íntegro aquí.
Puedes tomar además esta entrada del blog como una continuación del artículo que publicamos sobre sueño y descanso.
Si quieres mejorar tu cuerpo, no debes pensar únicamente en dieta y entrenamiento. El sueño es el tercer gran pilar, y si lo descuidas, tus resultados sufrirán.
En un estudio por ejemplo, los que dormían más de ocho horas perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de seis.
La falta de sueño nos afecta por multitud de vías:
- Aumenta el apetito, elevando por ejemplo la grelina y reduciendo la leptina.
- Perjudica el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina.
- Nos hace más impulsivos, delegando más decisiones en nuestro cerebro animal. Mostramos por tanto peor autocontrol y una mayor respuesta hedónica a la comida.
- Reduce la señalización anabólica. Disminuyen hormonas como testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento, a la vez que se eleva el cortisol. Perderemos fuerza a la hora de entrenar y el entorno hormonal limitará la ganancia muscular.
La falta de sueño no perjudica solo tu nivel de músculo y grasa, también tu propia cara. Dormir poco nos hace parecer menos atractivos. El sueño es el mejor cosmético.
¿CUÁNTAS HORAS DEBES DORMIR?
Como recomendación general, 7-8 horas sería lo normal, aunque hay variabilidad individual. Curiosamente, muchos estudios muestran asociación entre dormir más (>9 horas) y peor salud, pero probablemente la causalidad va en dirección contraria. El cuerpo intenta dormir más para potenciar el sistema inmune y vencer la enfermedad. Las horas adicionales de sueño son por tanto la consecuencia, y no la causa, de esa enfermedad.
En el caso de la obesidad vemos algo similar: menos incidencia entre los que duermen 7-8 horas. Y esto encaja con las observaciones realizadas en distintas poblaciones ancestrales que duermen también 6-8 horas de media pero con variaciones estacionales (duermen más en invierno que en verano).
Y no importa solo la cantidad, también la calidad. Los Hadza por ejemplo duermen alrededor de 7 horas, pero con una sincronización circadiana mucho mejor que la de sociedades avanzadas.
Se observa también cierta plasticidad en los patrones de sueño, y aunque el bloque de descanso nocturno es con diferencia el más importante, parece que las siestas oportunistas tienen una larga historia, pero en general son cortas.