Sueño y descanso
Cada noche morimos, cada mañana nacemos de nuevo
Esta frase, atribuida al poeta inglés Edward Young, viene a resumir la gran importancia que tiene el sueño. Y sin embargo en muchas ocasiones no prestamos el suficiente interés en tener un buen sueño y un buen descanso.
Muchos autores consideran al sueño, junto con la alimentación y la actividad física, como uno de las bases de la salud y esto puede comprobarse porque la falta de sueño puede causar multitud de accidentes y lesiones además de elevar el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas. También dificulta el progreso de ganancia muscular y, ojo, el de la pérdida de peso.
Alteración de los ritmos de sueños
A menudo los problemas de sueño están causados por un desequilibrio en las "oscilaciones de las variables biológicas de cada persona en intervalos regulares de tiempo", es decir, en nuestros ritmos circadianos. El cuerpo humano posee un "reloj" interno que administra la variación a lo largo del día de casi todas las variables biológicas, por ejemplo el control de temperatura corporal o la secreción de hormonas.
Este "reloj" necesita ciertas variables externas para sincronizarse a diario, como son los ciclos de luz y oscuridad. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas desajustando nuestro ritmos circadianos y causando trastornos en nuestro sueño.
Consejos
Al despertarnos:
- Evita los ruidos fuertes y estridentes para despertarte.
- Si puedes utiliza un despertador lumínico.
Por la mañana:
- Es recomendable exponerse a la luz natural lo antes posible, te ayuda a sincronizar los ritmos circadianos.
- Haz ejercicio, te ayuda a regular tus niveles de cortisol entre otros.
Por la noche:
- Cena pronto. Es recomendable dejar dos horas o más entre la cena y la hora de acostarse .
- Limita la exposición a luz artificial. Esto incluye TV, ordenadores, tablets y teléfonos móviles. La luz que emiten estos dispositivos inhibe la melatonina (hormona del sueño), perjudicando el descanso.
A la hora de dormir:
- Puede venir bien desarrollar estrategias o rituales para conciliar el sueño, como por ejemplo leer un libro, meditar, tomar una ducha caliente o escribir en un diario lo que hemos hecho a lo largo del día.
- El dormitorio debe estar lo más oscuro posible, aislado de ruidos, sin pantallas o luces que parpadeen. Además la temperatura es un factor fundamental, en varios estudios se indica que el rango óptimo oscila entre 16 y 19ºC.
- Si todo lo anterior no funciona podemos echar mano de alguna infusión como por ejemplo la manzanilla o la valeriana, o también de algún suplemento como la glicina, el triptófano, el 5-HTP y la melatonina.